便秘を解消する体操や運動でおすすめなのは?飲み物や食べ物も

便秘 解消 体操

便秘を解消するための体操や運動って、今までテレビなどでたくさん紹介されてますよね。

テレビや雑誌なんかでは昔と同じ方法を紹介してもダメだし、「新しいもの」と感じてもらえないと見てもらえません。

そのおかげで、便秘解消に関する体操や運動だけでもたくさんの方法が世の中に溢れていると思います。

まぁ、いろんな種類の体操や運動があることは良いことでもあるんですけど、たくさん紹介されてすぎて「どれがいいんだろう?」とか「どれでもいいの?」って思ったことがありませんか?

そこで今回は、便秘を解消する体操や運動でおすすめなものを紹介したいと思います。

難しいものはなく、簡単にできるものばかりです。続けられないと意味ないですからね。

また、便秘を解消する飲み物や食べ物でおすすめなものも合わせてチェックしておきます。

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便秘を解消する体操・運動

便秘解消 1つ目

腸の前には腹筋が三層構造で存在しています。(内側から腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋)

これらの筋肉を動かすことで腸が波打ってマッサージされます。


まず練習として、腹斜筋を使っている感覚を感じます。(別にやらなくてもいい)

「片方のお尻に体重をかけつつ頭は真ん中に保つように」

この時に使っている筋肉が腹斜筋です。普段あまり意識して使っていない筋肉です。

次に腹横筋の感じ方です。

「お腹をへこませた状態をキープ」

この時に使っている筋肉が腹横筋です。

これらの筋肉を動かすのが便秘解消になるということです。


ここから本番。

「息吐き振り返りひねり」

便秘 解消 体操

・椅子に座る

・手を胸の前でクロスする

・足を肩幅に開く

・お腹をへこませる

・息を吐きながら上半身を左右にひねる(リズミカルに)

便秘解消 2つ目

・椅子に座る

・肘と膝(右肘と左膝、左肘と右膝)を付ける感じで、座りながら走るような動作をする(2~3分)

次に、

腸にはガスや便が詰まりやすいポイントがあるので、そこを刺激してやります。

・椅子に座る

・左足を上にして足を組む

・左足の付け根部分にこぶしを置く

・前にかがみながら、こぶしで押す

(1日10~20回くらい)

これで、腸の詰まってしまいやすい場所を安全・的確に圧迫できます。

食べ過ぎた時なんかは、逆バージョン(右足を上右足の付け根部分にこぶしを置いて同じ動作)もして腸全体を刺激してやると良いです。

便秘解消 3つ目

「落下腸マッサージ」

最初は、腸を押し上げるマッサージ。

・仰向けに寝て両ひざを立てる

・腰の下に座布団などを置き、腰を10cmほど浮かせる

こうすることで腹筋がゆるみ、腸に刺激が届きやすくなります。

・下腹部からおへその上まで両手で押し上げる(大腸の位置を上に上げるようなイメージ)

便秘 解消 体操

押す強さはお腹が自然にへこむ程度で、1分間続ける


次は、「S状結腸を刺激してほぐすマッサージ」

・S状結腸を上下に1分間つつくように揺らす(1分間)

便秘 解消 体操

この2つのマッサージ(合計2分)を朝食前と寝る前に行います。


そして、普段の姿勢に気を付けるとより効果がアップします。

背筋を伸ばす」ことを意識するのが大事。

背筋を伸ばすとお腹が自然に引っ込みます。内蔵が上に引き上げられると共に腹筋に力がかかって内蔵を支えてくれます。

すると、腸の形(位置)が整えられて便が出やすくなるようです。

便秘解消 4つ目

「呼吸+腸もみ」

副交感神経を優位にすれば効果がアップします。

鼻から息を吸って(4秒くらい)、口から息を細く長く吐く(8秒くらいかけて)。

これを10回くらい。

これで準備完了(しなくてもいいけど、効果を少しでも高めたい人用です)。


次に、腸もみです。

大腸が体内に固定されている4つの場所。その場所に便がたまりやすくなるのでそこをもみほぐします。

肋骨の下と腰骨の上あたりですね。

便秘 解消 体操

3分間を朝と夜の2回。


以上が、簡単にできる便秘解消の体操・運動・ストレッチです。

便秘解消にいい飲み物や食べ物

便秘解消にいい飲み物や食べ物とされるものをズラッと挙げてみます。

・大麦

・りんご、みかん等の果物

・人参、キャベツ、トマト、玉ねぎ、アスパラガス、にんにくなどの野菜類

・海藻類

・大豆やイモ類

・ごぼうなどの根菜類

・きのこ類

・納豆、ぬか漬け、キムチ、味噌、ヨーグルト、チーズなど

・はちみつ

・オリーブオイル

・あおさ

・あおのり

・干しエビ

・ごま

・生らっきょう

・水

・お茶

・ココア

・コーヒー

・フルーツジュース

・リンゴ酢や黒酢

・甘酒


成分的に言うと

・食物繊維(水溶性、不溶性)
・乳酸菌、ビフィズス菌
・オリゴ糖
・マグネシウムを含むもの
・水分

が便秘に良いとされます。


一番簡単なのは「水を飲む」ですね。

まず試すこととしてはいいんじゃないでしょうか。

お金もかからないですし。

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さいごに

便秘を解消するための体操・運動・ストレッチについてお伝えしました。

人によって合う合わないがあると思いますがどれも簡単にできる方法なので、まず試してみるといいと思います。

基本的な考え方は「腸を動かす」ことです。

このことを覚えておくと良いですね。


便秘になると、
・腸内に悪玉菌を増やす
・血行を悪くなる
・自律神経が乱れる

といった症状が出たりします。

すると、
・肌荒れや吹き出物
・不快感、疲労感、イライラ
・肩こり、腰痛、腹痛
・食欲不振
・痔

など

さらには、生活習慣病にも繋がります。

「たかが便秘」と甘く見ていると痛い目をみることになるので、解消していくことをオススメします。

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