高齢者の筋力アップに効果的な食事・栄養は?

高齢者 筋力アップ

足腰などの筋力が弱っていくって怖いですよね。

年を取ってからも元気でいるには足腰の丈夫さはとても重要。

今はまだそういう年齢ではないという人も、日頃からある程度は鍛えておいた方がいいのは間違いありません。

知っておきたいことは、高齢になると若い頃より筋肉を作る能力が衰えるということ。

その衰えを補うためにはちょっと食事・栄養を意識すると良いです。

そこで今回は、高齢者の筋力アップに効果的な食事・栄養についてお伝えします。

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高齢者の筋力アップに効果的な食事・栄養は?

高齢者の筋力アップに効果的な食材は「」です!

そして重要な栄養素は「ロイシン」というもの。

ロイシンは、筋肉増強に効く栄養素

(ロイシン:たんぱく質に含まれるアミノ酸の一種)

なんとなく名前は聞いたことはあるんじゃないでしょうか。

この栄養素を車椅子に乗った90歳のおじいちゃんに2か月間摂ってもらったら、筋肉量が2㎏以上増えて車椅子なし(杖あり)で歩けるレベルになった。

という例もあるそうです。


ちなみに、普段からしっかり運動していてもこのロイシンが不足していると、その運動が無駄になる…は言い過ぎかもしれませんが、十分に発揮できない恐れがあります。

重要な栄養素だということが分かりますね。

では、このロイシンは何に多く含まれているんでしょう?

高齢者の筋力アップ ロイシンを多く含む食材

足腰 ロイシン 筋肉

ロイシンを多く含む食材は

・鶏ムネ肉、牛モモ肉、豚ヒレ肉

・アジ、サバ、鮭

・牛乳、チーズなどの乳製品

・食パン、米、卵、たらこ、ハム

・豆腐、油揚げ、納豆

たくさんありますね。

この中でも特に多く含んでるのは、最初に言ったお肉です。

ロイシンは肉全般に多く含まれてます。

ここに挙げた食材は、普段から結構食べてると思います。

ただ高齢者は若い頃とは違い、タンパク質を摂っても筋肉になりづらい身体になっています。

なので、若い人と同じ量の筋肉を作りたいならロイシンを多く摂る必要があります。

高齢でもお肉大好きな人が元気なのは、ロイシンを多く摂っているということも理由の一つなんでしょうね。

高齢者の筋力アップ ロイシンを効果的に摂る方法

足腰 ロイシン 筋肉

筋力アップのためのロイシン。どうせ摂るなら上手に摂りたいですよね。

重要なのはロイシンを摂るタイミングです。

ロイシンは朝・昼・晩しっかり摂るのがおすすめです。


よくないパターンを見てみます↓

1.夕食を食べる(ロイシン摂取)

2.筋肉の合成が始まる

3.寝てる間に分解が始まる

4.ロイシンの量が少ない朝食を食べる

5.ロイシンの量が少ないので、またすぐ分解が始まる

よくないのは4.の「ロイシンの量が少ない」というところ。

これが長年続くと筋肉が減少していきます。

「朝はそんなに食べないよ」という人も多いと思うので、このパターンになりがちかもしれません。

筋力アップをしたいなら、朝・昼・晩それぞれ2gずつ摂ると良いと言われます。

手軽にロイシン摂取量を増やすなら、コップ一杯の牛乳がオススメ(これで+0.6g)。


今、私は朝食を食べない生活なんですが、年を取ってからも同じだとヤバいのかもしれない…と思ってます^^;

年代によってスタイルを変えた方がいいのかもしれません。

その時の生活によっても必要エネルギーが変化しますし。

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さいごに(まとめ)

高齢者の筋力アップに効果的な食事・栄養についてお伝えしました。

筋力アップに重要な栄養素はロイシン

ロイシンが含まれる食材はたくさんありますが、特に効果的なのが

筋力が衰えてきたと感じたら、積極的にロイシンを摂取しましょう。

普段から体を若く保つことを心掛けておくのは大切なことですからね^^

また、ロイシンは朝・昼・晩と偏りなく摂った方が効果的です。

もちろん適度な運動をする習慣があるともっと効果的になります♪

健康寿命を考える上で「筋力」のあるなしは大切な要素です。少し意識してみてくださいね。

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