そばの健康効果とその効果を活かす食べ方やトッピングとは?




そばが健康に良いというのは有名ですが、どのような健康効果があるか知っていますか?

そばが好きな人は、蕎麦のことをちゃんと知っておくとその効果をより活かせますよ^^

私はそばが大好きです。

温かいそばも冷たいそばも大好きです^^

天ぷらそば、きつねそば、月見そば…考えてるとヨダレが出てきます。

好きなので健康効果も気になります。

そこで今回の記事では、そばの健康効果とその効果を活かす食べ方やトッピングなど様々なことをお伝えします。

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そばの健康効果:血管を老けさせない栄養成分

そば 健康効果

そばには血管を老けさせない栄養成分があります。

それはルチン

この栄養は、お米・小麦・大麦・大豆といった穀類の中では蕎麦だけが持っている成分です。


私達の体は、酸素を吸って呼吸しているので酸化していきます。(酸素の一部は体内に入ると血管を傷つける活性酸素になります)

ルチンには活性酸素を減らす働きや、血圧が上がる酵素の発生を抑える作用があると言われます。

ダブルの効果で体に良いんですね。

白いそばor黒いそば

そばには「白いそば」と「黒いそば」がありますよね。

この違いはそば粉の原料であるそばの実の使い方が違うからです。

そばの実は、中が白くなってます。白いそばは実の真ん中だけ使うから白くなる。黒いそばは外側の部分(皮に近い部分)を使う比率が高いから黒くなります。


そして、血管を老けさせない栄養成分ルチンがより多いのは黒いそばです。

なぜ黒いそば(皮に近い部分)にルチンが多くなるのか。

それは、そばの実が紫外線から自分の身を守るために、実の外側(皮に近い部分)に日傘の役割になるルチンを出すから。

(一番外側の殻にはルチンはあまり含まれていません)

当然、二八そばより十割そばの方がルチンは多く含まれています。


<白いそばのメリット>

白いそばはルチンの量では黒いそばに負けますが、メリットもあります。

それは、白いそばはでんぷん量が多いのでエネルギー補給に適しているということ。


そばの実は「内側はでんぷんが多いし外側はルチンが多い」これがポイントの一つですね。

そばの健康効果を活かすトッピングとは(血管編)

そば 健康効果

<ルチンの吸収率を高めるトッピング>

そばにトッピングするものと言えば何ですか?

私は、海老天が多い…かな?


実は、血管に良いオススメのトッピングがあります。

それはかき揚げです。

そばに含まれるルチンは熱を加えると一部がケルセチンという物質に変化します。(ケルセチンもルチンと同様に血管に良い)

このケルセチンは油と仲良し。一緒に摂ると吸収率がアップします。

そばは脂質が少ないので、油ものをトッピングすると栄養のバランスが良くなる…という意味でも良いです。

かき揚げに玉ねぎが入っているとなお良し。玉ねぎにもケルセチンが豊富です。


かき揚げは好きなんですが、お店によって(安いお店)は油っぽすぎるということもあって敬遠していました。

相性良いんですね。意外です。

コロッケそばっていうのもあるけど、あれも相性イイってことですね。


<ルチン自体を活性化させるトッピング>

もう一つのオススメトッピングは、大根おろしです。

ポイントはビタミンC。

ビタミンCはルチンとの相性が抜群です。

相乗効果で血管に良い働きが期待できます。

ビタミンCなので、すだちそばもgoodです。すだちの酸味(クエン酸)が蕎麦のミネラルの吸収を助けてくれるというメリットもあります。


おろしそばもすだちそばもイイですね^^

美味しそ~

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そばのタンパク質とそれを逃さない作り方

筋肉のためにはタンパク質が大切です。

そばには肉や魚に負けないくらいの良質なタンパク質が含まれています。


タンパク質は約20種類のアミノ酸がつくっています。この内9種類は食事から摂らなければいけません。

9種類の必須アミノ酸のバランスを評価した数値をアミノ酸スコアと言いますが、そばはこれが高いんです。

(9つの必須アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質ほど筋肉になりやすい。良質なタンパク質ということ)

アミノ酸スコア(100に近いほど良い)

肉・魚:100
精製米:81
小麦粉:42
そば粉:100(穀類の中だとNo.1)

どれぐらいの量か

・そば(乾麺100g)にタンパク質は14g

・和牛ロース(100g)にタンパク質は14g

タンパク質を逃さない作り方

ただ、作り方によってはタンパク質を逃してしまうことがあります。

ポイントは、そばの茹で汁

そばの茹で汁…つまり、そば湯。

そば湯でつゆを作るのがタンパク質を逃さない方法です。

(乾麺の場合はゆで汁がドロドロしにくいので比較的つゆに使いやすい。生麺の場合はトロッとしやすい)

そば湯(ゆで汁)には、良質なタンパク質が溶け出てしまっています。

乾麺なら14gが4.8gに。半分以下になってしまうんですね。

余ったゆで汁は有効活用できます。

例えば、味噌汁のだし汁として。あるいはご飯を炊く水として。味が気になるなら炊き込みご飯で。

そばの健康効果を活かすトッピング(筋肉編)

そば 健康効果

筋肉をつくる効率がアップするそばのトッピング。

それはです。月見そばですね。

ポイントは卵の黄身のビタミンDです。ビタミンDがタンパク質の合成を促進してくれます。

運動後の筋肉修復にgoodです。


卵も大好きなので、温かいそばを食べる時はよく入れます^^

筋肉をつくる効率がアップするそばの薬味

オススメの薬味は、ごま

ポイントはビタミンB6です。

これもタンパク質の合成を促進してくれます。

あと、七味唐辛子にもビタミンB6は含まれているのでこれも良いです。

そばは血糖値対策になる?

そばを食べるタイミングでより良いのは、朝食です。

そばのでんぷんは消化されにくいでんぷん(難消化性でんぷん)です。

なので、ゆっくり消化吸収されて血糖値が緩やかに上昇します。

ゆっくり血糖値が上がるということは、お腹が空きにくい。つまりお昼にたくさん食べなくても済むということです。


まぁ、良いと言われても朝からそばを食べることはないと思いますが(笑)

温かいor冷たい

血糖値の上昇をより抑えるのは、冷たいざるそば。

レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)は加熱した後、冷やすと増えるからです。


温かいそばは、当然体を温めるなら温かいそばが良いし、冷たいそばに比べると消化が良いという点もあります。

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ざるそばの食べ方

わさびの6メチルという成分は血流の改善に良いんですが、水溶性なのでつゆに入れると溶けてしまいます。

なので、直接そばにつけて食べるのがオススメ。

通の食べ方みたいですね^^

また、塩分摂取の点ではつゆにつけるのは控えめがオススメ。


そばの食べ方でよく言われることですよね。

つゆに全部つけないのが正しいって。(塩分を控えるという意味ではありませんが)

そば自体を味わうためですね。

でも私は、それをするとしたら最初だけです。あとはガッツリつゆにつけます(笑)

わさびを直接そばにつけるっていうのはやったことないので、今度やってみたいですね。

そばの健康効果を最大に得たいなら

そばの栄養(健康効果)を最大に得る究極の方法は…

そばの実を食べることです。


そばの実を20分間塩ゆでし、乾燥させて殻を取り除く。

(この状態はそば米と呼ばれる)

スーパーによっては売ってるところもある。

そば米雑炊

鶏肉やニンジン・玉ねぎなどのお好みの具材を鶏がらベースのだしで煮込む

そこに軽く茹でたそば米を入れて、少し火を通せば完成

徳島の郷土料理だそうです。

そばに関するおまけ知識

わんこそば 関西

日本三大そば

日本三大そばは、

・長野県の戸隠そば
・岩手県のわんこそば
・島根県の出雲そば

です。

長野県は長寿で有名だし、島根県は100歳以上(人口10万人あたり)の割合が全国1位です。

そばが関係しているのかもしれませんね^^

年越しそばは理にかなっている?

年末に最も老けやすい臓器は血管。

室内外の温度差で体が縮むと血管もキュッと収縮し強い圧力がかかって血圧が上がるからです。(血圧が上げると血管がダメージを受けます)

なので、年越しにそばを食べるのは理にかなっているとのこと。

年越しそばを食べる意味は?

おせち料理にいろんな意味が含まれているのと同じで、年越しそばにも意味があります。

それは、諸説ありますが主に「細く長く健康長寿を願って」というものです。

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さいごに(まとめ)

そばの健康効果とその効果を活かす食べ方やトッピングなど、様々なことについてお伝えしました。

簡単にまとめておくと

・黒いそば:血管に良い働きが期待できるルチンが豊富

・白いそば:でんぷんが多くエネルギー補給に最適

・ルチンの吸収率をアップするオススメのトッピングはかき揚げ

・タンパク質を逃さないために、ゆで汁を使ってつゆを作る

・卵、ゴマを一緒に食べると筋肉をつくる効率がアップ

・そばは血糖値の上昇が緩やかになる食べ物

・冷たいそばなら、よりレジスタントスターチの量がアップ

・わさびの効果を得たいなら、そばに直接つけて食べる

健康効果が高く、体に良いことがたくさんありますね。

そば好きとしては嬉しい限りです^^

これからもどんどん食べていきましょう♪

ちなみにですが、乾麺のそばを生そばのようにする作り方っていうのをチェックしたので、よく家で茹でて食べるという人は覗いてみてください♪
乾麺のそばを生そばのように美味しくする方法!ひと手間で激変?

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