お尻の筋肉を鍛えて若返るためのストレッチとは?腰痛にもいい

お尻を鍛える

お尻、鍛えてますか?たるんでいませんか?

年齢を重ねるとだんだん見栄えが悪くなってきますよね。

たるんだお尻より、ある程度キュッと締まったお尻の方が当然若く見えます。

でもお尻を鍛えるってやったことない…という人も多いと思います。

そこで今回は、お尻を鍛えて若返る方法についてお伝えしていきます。

お尻を鍛えると見た目も中身も変わってきますよ^^

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お尻の筋肉を鍛えるストレッチ:ペットボトルつぶし尻トレ

ペットボトルを準備します。

硬すぎたり柔らかすぎるペットボトルはNG。

・両足のかかと・つま先・ヒザをなるべくつけて立つ

・つま先を90度くらい開く

・ヒザをつま先の方向に突き出すように曲げていく(がに股のような格好)

・ペットボトルを股に挟む

お尻を鍛える

・ゆっくりとヒザを伸ばし太ももの内側を締める

・お尻を締めてペットボトルを鳴らす

ペットボトルが鳴ったらOK(潰れる音)

※ペットボトルを挟まないとお尻に力が入っているのかが分かりづらいので、ちゃんとできているかを確認するためにもペットボトル挟みましょう。


お尻を使うことで体の中心を引き上げることができます。すると骨盤が自然に立ち上がってきて姿勢も良くなっていきます。

このストレッチはお尻の最も大きい筋肉である大臀筋(だいでんきん)だけでなく、その奥にある中臀筋や小臀筋も鍛えられます。

広い範囲の筋肉が鍛えられるので代謝が上がってダイエット効果も期待できます。

1日10回ペットボトルを鳴らしましょう!

応用編

・椅子の背もたれ(もしくは壁)に手を置く

・両足をつけてつま先を広げる

・ペットボトルを股に挟む(基本と同じ状態)

・この状態をキープしたまま、椅子(もしくは壁)と反対側の足を後ろに少し上げる

・ペットボトルを落とさないように、椅子側の足をつま先の方向に曲げる(屈伸する)

お尻を鍛える

・「曲げる・伸ばす」をゆっくり繰り返す

お尻に力を入れると腹筋にも効果があります。

上級編

・あおむけになって両ヒジで体を支えて、足を重ねる

・そのまま足を開き(両ヒザを外側に曲げ)、股にペットボトルを挟む

・足を閉じてお尻に力を入れてペットボトルを鳴らす

お尻を鍛える

1日10回、左右の足を組み替えて行いましょう。

お尻の筋肉を鍛えるストレッチ:お尻浮かし

大きな筋肉である大臀筋を鍛えると全身の筋肉の活動量が増えるので、結果として太りにくい体にもなっていきます。

・床に寝そべってヒザを立てる(90度くらい)

・両足をつける(足を閉じる)

・お尻を高く上げて、お尻に力を入れる

お尻を鍛える

※2秒で上げて2秒で下げる(いち・に・キューでお尻を締める)

10回で1セット。1日2セットくらいを目安に。


お尻が上がらないという人は、足とお尻を近づけると上げやすくなります。

2日に1回程度、筋肉を休ませながら無理せず行いましょう。

応用編

さっきの「お尻浮かし」をするんですが、

ポイントはお尻を下げた時に、床につけないこと

こういうテクニックを使えば、軽めの負荷でも少ない回数でもしっかり効かせられます。

お尻から太ももの裏の筋肉も使うので、太ももの裏のラインがスッとしたりというメリットもあります。

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ヤンキー座りストレッチで腰痛の予防・改善も

腰痛にはお尻の筋肉が硬くなっていることが原因であるものがあります。

特にお尻の付け根である脊柱起立筋が硬くなってくると、骨盤の動きが悪くなって腰痛が起こりやすくなります。

(脊柱起立筋:首から骨盤にかけて背中を縦に走る筋肉群)

ここを柔らかくするのが腰痛改善のポイントです。


そこで行うのがヤンキー座り

これは深くお尻を落として背中を前かがみにするので、お尻の筋肉が最も引き伸ばさる(脊柱起立筋が上下に最大限伸ばされる)ポーズです。

・肩幅に足を開く

・かかとを床につけたまま腰を落として、上半身をゆっくり前に傾ける

・腰(お尻の付け根)あたりをグー(手)で20回押し下げます(こすります)

お尻を鍛える

脊柱起立筋をこすることで血行が良くなり筋肉が伸びやすくなります。

20回(グーでこする)で1セット。

朝・昼・晩と3セットすると腰痛の予防・改善に効果的。

ヤンキー座りの姿勢が保てない人は、椅子やベッドに体を預けて片手で背中(腰)をこすってもOKです。

応用編

・ヤンキー座りで歩く

かかとを上げたまま歩くのはNGです。

1歩でも2歩でもいいので、できる範囲で行いましょう。


これをすると、太ももの筋肉とお尻の筋肉と共に骨盤底筋が鍛えられます。

すると、膀胱が支えられるので尿もれの防止にもなります。

お尻の加齢による変化

女性の体型を長年研究し続けているワコールさんによると、お尻にはある法則があるそうです。

それは

お尻(ヒップ)の加齢変化は、誰でも同じ順序で変化していく

というもの。

その変化がこれ↓

1.お尻の下の部分が少しゆるんでくる(30代)

2.全体が垂れて少し四角くなる(40~50代)

3.お尻の肉がより垂れ下がりさらに四角くなる(60代以上)

老化が進むごとにお尻の形は「丸から四角」になっていきます。

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お尻を鍛えると…

お尻には大きな筋肉が集まっています。

筋肉を動かすとマイオカインという体に良いホルモンのような物質が筋肉から分泌されます。

(マイオカインは「血圧の安定」「脂肪燃焼」「生活習慣病予防」などの効果を持つ)

お尻は大きな筋肉なので、そこを鍛えるとマイオカインも十分量出るようになります。

簡単にできる方法で鍛えていきましょう!

さいごに(まとめ)

お尻を鍛えて若返る方法についてお伝えしました。

・ペットボトルつぶし尻トレ

・お尻浮かし

・ヤンキー座り

で、見た目も中身も若返りましょう。

大きな筋肉を動かすのでメリットも多いです。

腰痛も改善するなら最高ですね^^

キュッと締まったお尻を手に入れましょう♪

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