睡眠負債をチェックして解消法で最高の睡眠を手に入れよう!

グッスリ眠れないって悩んでいる人は多いです。

私もあまり質の良い睡眠ができていません。

スッと眠れたら…気持ちよく起きれたら…

って、ずっと思ってます。

今回は、グッスリ眠るための方法をチェックしていきます。

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睡眠負債をチェック

睡眠負債 方法

睡眠不足ならぬ睡眠負債

聞いたことありますか?

私は知りませんでした。(アメリカでは睡眠負債って言い方をするらしい)

「不足」だとすぐに返せるイメージがあるけど、「負債」だと知らないうちにどんどん溜まっていって1日や2日では返せないというイメージ。

普段から睡眠不足の人には「不足」という言い方は優しすぎで、もっとリスクの高い「負債」のようなものだと思った方がいいようです。


睡眠負債は慢性の睡眠不足のことで、知らないうちにどんどん睡眠不足が積み重なるといろんな病気の発症の元になります。(がん・認知症・生活習慣病などですね)

急性の睡眠不足ならすぐに回復しますが、慢性の睡眠不足(睡眠負債)は、簡単には回復しないそうです。

週末に長く眠って解消しているという人は多いと思いますが、十分な睡眠がとれているとそれ以上眠れないのが普通で、週末に寝だめをすること自体すでに睡眠負債があるとのこと。(そして、それは1日2日では返せない)

で、

睡眠負債を解決するには、効率よく質の良い睡眠をとることしかありません。

睡眠負債チェック

自分の睡眠負債がどの程度がチェックしてみましょう!

1.最近、朝の目覚めが悪くなった

2.最近、夜の寝付きが悪くなった

3.昼間に強い眠気を感じる事が増えた

4.夜中に何度もおきてしまうようになった

5.ちょっとした事でイライラする

6.休日は普段より2時間以上長く寝てしまう

当てはまるものはいくつありましたか?


0個…問題なし

1~2個…軽度の睡眠負債

3~4個…中度の睡眠負債

5~6個…重度の睡眠負債

です。

眠らない女性は太る?

最新の研究で、

女性で短時間睡眠の人は、BMIが高い

ということがわかっているそうです。

(BMIが25以上は肥満 BMI=体重㎏÷身長m×身長m)

眠らないと摂食を抑制するホルモン(レプチン)が出にくくなり、逆に食欲を増進するホルモン(グレリン)が多く分泌されます。

なので太ってしまう人が多くなる、と。

眠らない人は認知症になりやすい?

アルツハイマー型認知症は、脳の中にアミロイドβという物質が排泄されずに溜まることなどが原因で発症します。

このアミロイドβは、日中に多く分泌されて睡眠中に分解されます。

なので、睡眠が十分でないと溜まってしまうんですね。

ただ、睡眠負債が認知症の原因になる訳ではなく、認知症のリスクのある人は睡眠制限の負荷が発症リスクになる可能性があるということです。

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睡眠負債の解消法は?

黄金の90分

私たちは睡眠中深い眠りと浅い眠りを繰り返していますが、眠り始めの90分が最も深い眠りです。

この最初の90分をいかに深く眠るかで、良い睡眠になるかが決まります。

さらに、病気を予防したり肌を若返らせたりする成長ホルモンもこの眠り始めの90分で70~80%が分泌されるそうです。

なので、最初の90分を深く眠れないと寝ても疲れが取れないということになります。


寝る前にスマホなどを見て強い光の刺激で脳が興奮したり暑さや寒さで寝付けなかったりすると、最初の90分がしっかり眠れなくなります。

逆に、最初の90分をしっかり眠ると睡眠時間に関係なく質の良い睡眠をとることは可能だと考えられるそうです。

最高の睡眠の準備は朝から始める

・朝、しっかり目を覚ます
太陽の光を浴びて、体内時計をリセットする。
1分程度でもOK。

・朝の軽い運動
汗だくになるような運動は、覚醒を通り越して疲労につながるのでNG。

・飲料
コーヒーを飲むなら、寝る6~7時間前までにしておく。
飲酒は寝る4時間前までにしておくといい。

深部体温を下げる

有名ですね。

寝るタイミングは、お風呂から出て90分後がベスト。
(深部体温が下がって寝やすくなるタイミングです)

あと、

夕食時にトマトやキュウリを食べると深部体温を下げる助けになります。

他には、パイナップルやスイカも。

最高の睡眠の妨げになる事

・スマホやパソコンを見る

・部屋の温度が合わない

・明るさや物音が気になる

などです。

さいごに

睡眠負債は、生活習慣病以外にも太る、肌が荒れる、抜け毛、むくみの原因にもなって悪いことだらけです。

睡眠負債を解消するために意識することは

・朝、太陽の光を浴びてできれば軽い運動をする。

・お風呂を出て90分後が深部体温が下がって、寝るのに良いタイミング。

・眠りの最初の90分が一番大事なので、ここを大切にする。そのためには、寝る直前にスマホを見たりしない。脳が興奮することを避ける。

スマホはついつい見ちゃうんですよね…。本気で止めないといけませんね。

睡眠の質が良くなると生活の質も良くなると思うので、最高の睡眠を手に入れましょう♪

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