食材の栄養をより効果的に引き出す方法、食べ方 ジョブチューン(12月8日)




食べ物 栄養

2018年12月8日に放送された「食材の栄養をより効果的に引き出す方法」についてまとめています。

・ゴボウ
・さば缶
・しいたけ
・トマト
・りんご
・バナナ
・インフルエンザ予防
・豆腐
・食パン
・白菜

せっかくなので、効果的な食べ方をしたいですよね。

チェックしてみましょう!

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ゴボウ

ゴボウには食物繊維・カリウムなどの栄養素が豊富。

中でもクロロゲン酸という成分が特に多く、これは血糖値の上昇を抑える働きがあって糖尿病予防の効果もあります。


この効果をより引き出すための調理法は、アク抜きをしないこと。

アク抜きをするとクロロゲン酸などの健康に良い成分が水に流れ出てしまうからです。

また、アク抜きしないと味が悪くなりそうですが、実はしない方が味も香りも断然良いです。アク抜きすると旨味成分も一緒に出てしまうからです。

さば

さばにはたくさんのEPAやDHAが含まれているので、血管をしなやかにしてくれて高血圧を防ぎます。

ただEPAやDHAは酸化に弱いです。


この酸化を軽減させる良い食べ合わせ食材は、ほうれん草

ほうれん草のビタミンEが、さばのEPA・DHAを酸化から守ってくれるからです。

あと、体から塩分を排出してくれるカリウムも豊富で高血圧予防に良いです。

おすすめレシピ

・さば缶とほうれん草のカレースープ

ボウルにさば缶を煮汁ごと入れて軽くほぐす。ほうれん草・玉ねぎの薄切りを加え、カレー粉やおろし生姜などの調味料・水を入れたら、ラップをしてレンジで5分。これだけ。

※汁にEPA・DHAが流れ出ているので、煮汁ごと入れるのがポイント

材料(2人分)
・さばの水煮 1缶
・冷凍ほうれん草 40g
・玉ねぎの薄切り 1/4個分
・カレー粉 小さじ2
・おろし生姜 小さじ1/2
・コンソメ 小さじ1
・塩、コショウ 少々
・水 300ml

しいたけ

食物繊維やビタミンB群、ビタミンDなどを豊富に含むしいたけですが、ここでは焦点をビタミンDにあてます。

血液中のビタミンDの濃度が高いと、がんの発症リスクが2割低下するという研究結果があるそうです。中でも肝臓がんの発症リスクは半分以下になるとのこと。


このしいたけに含まれるビタミンDを倍増させる方法は、日光に当てること。

しいたけにはエルゴステロールという成分があって、これが紫外線に当たるとビタミンDに変化します。

1時間日光にあてるだけでビタミンDの含有量は3倍になるという実験結果も。

※かさの裏側を日光にあてるように並べる(干す)のがポイント。

トマト

トマトと言えばリコピン。

リコピンには血糖値を下げる効果があるといいます。


このリコピンを増やす方法は、常温保存すること。

常温で置いておくと、追熟が進んでリコピンが増えるからです。

保存する時は、ヘタを下向きにして置いた方が傷みにくいです。

ちなみに、トマトのリコピンは加熱調理すると吸収しやすくなります。

りんご

りんごは腸に優しい果物です。

りんごに含まれる食物繊維(リンゴペクチン)は腸内環境を整える効果があります。

便秘の時は便を柔らかくして排便を促すし、下痢の時は腸が傷つくのを守ってくれます。


この腸内環境を整える効果を高める方法は、皮ごと輪切りにすること。

皮と実の間に栄養がたくさんあるからです。(ポリフェノールやビタミンEなども)

バナナ

バナナにはビタミンやポリフェノール類が豊富で抗酸化作用が強いので、老化防止・生活習慣病の予防に効果的です。

活性酸素を取り除いてくれるからです。


このバナナの老化防止効果を高める方法は、冷凍することです。

ポイントは冷凍のタイミング。

バナナはシュガースポット(黒い斑点)が出てからの方がポリフェノールなどが増えるからです。

シュガースポットが出たら、皮を剥いてラップで包み冷凍庫へ入れましょう。

そのまま食べてもいいし、牛乳やヨーグルトをかけて食べるのもいいですね。

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インフルエンザ防止

インフルエンザ防止には免疫力を高めることが大事です。

免疫力を高めてくれるのがリポポリサッカライドという成分。食べ物から摂れるので免疫ビタミンと呼ばれるそうです。

これが、体内にあるマクロファージという免疫細胞を活性化するので免疫力がアップします。

免疫力を高めることは、インフルエンザの他にも花粉症・認知症・がんなどにも効果があります。


この免疫力を高める方法は、1日1食玄米を食べること。

玄米には「ぬか」が付いていて、ぬかの成分には免疫ビタミンがたくさん含まれているからです。

1日1膳で十分に免疫ビタミンを摂ることができるとのことです。

豆腐

大豆から作られる豆腐には乳製品に負けないくらいカルシウムが豊富に含まれているので、骨粗しょう症の予防に効果的です。


この骨粗しょう症予防効果を高める食べ合わせ食材は、かつお節です。

カルシウムは吸収率が低い栄養素ですが、かつお節に含まれるビタミンDが吸収を助けてくれるからです。

※ケチらずたっぷりかつお節をかけるのがポイントです!

食パン

食パンをふっくら柔らかいまま美味しく食べる方法は、食べる直前にカットすること。

カットすると乾燥がどんどん進んでしまって味も香りも落ちてしまうからです。

なのでスライスされていないパンを買って、食べる直前に食べる分だけカットするのが理想的です。

食べるのに時間がかかるようなら、1枚1枚保存袋に入れて冷凍するのがオススメ。

※冷凍したパンを食べる時は表面が濡れるくらい霧吹きをかけて、あらかじめ温めておいたオーブントースターで数分焼くと美味しく食べられます。


まぁ、面倒なので私はしません。普通にスライスされてるパンを買います(笑)

パンが好きでこだわりがある人にオススメですね^^

白菜

白菜の旨味成分を引き出す方法は、内側の葉っぱから食べること。

白菜は収穫後も外側の葉から内側の葉に向かってグルタミン酸などの栄養分を送り続けるそうです。

内側の葉を先に食べると外側の葉は栄養を送る必要がなくなって、外側の葉に旨味成分が残ります。

さいごに

食材の栄養をより効果的に引き出す方法についてお伝えしました。

中には「もうやってる」「知ってる」というものがあったかもしれませんね。

全部やろうとするのは大変なので、簡単にできそうなものから試してみてください。

せっかくなら、より効果的な方がいいですもんね♪

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