おすすめの冬野菜3種類とその栄養効果を発揮する食べ方!レシピも紹介!




冬野菜 種類

旬の野菜を食べることは、とても体にいいことです。

「旬」ということは栄養価が高くなっているということですからね^^

冬野菜も種類はたくさんありますが、今回はその中でも

・骨粗しょう症
・動脈硬化
・老化

などの予防に良いとされる冬野菜をチェックしていきます。

健康効果をさらにアップさせる効果的な食べ方も紹介するので、冬野菜を上手に美味しく食べることで、病気予防もしちゃいましょう!

(「この差って何ですか」の備忘録)

スポンサーリンク

おすすめの冬野菜3種類とは

今回紹介する「骨粗しょう症、動脈硬化、老化の予防」におすすめな冬野菜3種類は、

・小松菜
・大根
・ブロッコリー

です。

骨粗しょう症の予防に小松菜。

動脈硬化の予防に大根。

老化の予防にブロッコリー。

栄養、健康効果、食べ合わせ、レシピなどを見ていきます。

冬野菜 小松菜で骨粗しょう症を予防

骨粗しょう症予防に大切な栄養成分といえばカルシウムですね。

冬野菜の中でカルシウムが一番豊富に含まれているのは、小松菜です。

小松菜には、緑黄色野菜の王様と言われるホウレンソウの2倍以上のカルシウムがあります。

他の冬野菜(大根、白菜、ブロッコリー、ゴボウ)が50mg以下なのに対し、小松菜は150mg以上です
※100gあたり

小松菜と食べ合わせ 効果がアップする食材は

骨粗しょう症の予防効果が高まる食べ合わせは、ちりめんじゃこです。

小松菜+ちりめんじゃこ

ちりめんじゃこにはビタミンDが豊富に含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収率をアップしてくれるのでグッドな食べ合わせなんです。

※カルシウムはそれ単体では吸収されにくい

小松菜とちりめんじゃこのレシピ

おすすめレシピは「小松菜とちりめんじゃこの生ふりかけ

<材料>
・小松菜(400g)
・ちりめんじゃこ(60g)
・白ごま(大さじ4)
・ごま油(大さじ2)
・塩(小さじ1/4)

<作り方>
1.小松菜を軽く水で洗ったら、約8mm幅に切る

2.フライパンにごま油を入れ、切った小松菜を約3分炒める

3.ボウルに入れて冷ましたら、ちりめんじゃこ・白ごま(炒ってあるごま)を混ぜ合わせる

4.全体的に混ざり終わったら最後に塩を入れて混ぜる(じゃこに塩分があるので調整してね)

これで完成!簡単ですね^^

保存容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、5日くらいは美味しく食べられます。


オススメとしてこのふりかけを使った「焼きおにぎり」も。

ごま油が入っていてご飯がバラけるので、片栗粉を少量入れておにぎりの形に押し固めます。表面にしょうゆを塗ってフライパンで焼いたら完成。

これなら小松菜がそんなに好きじゃないであろうお子様でも、美味しく食べられそうです^^

スポンサーリンク

冬野菜 大根で動脈硬化を予防

脳梗塞や心筋梗塞の原因といわれる動脈硬化。

この動脈硬化の予防に大切な栄養成分の一つが、イソチオシアネート

血管の壁が狭くなる(血管が硬くなる)のを防いでくれます。

このイソチオシアネートが圧倒的に多く含まれている冬野菜が大根です。

大根と食べ合わせ 効果がアップする食材は

動脈硬化の予防効果が高まる食べ合わせは、お酢

大根+お酢

お酢には動脈硬化の原因となる血中コレステロールを分解する働きがあります。

大根(イソチオシアネート)の「血管が硬くなるのを防ぐ効果」と、お酢の「コレステロールを分解する効果」のダブル効果で動脈硬化の予防にアプローチするわけですね。

大根とお酢のレシピ

おすすめレシピは「大根とお酢の万能ダレ

<材料>
・大根(200g)
・お酢(大さじ6)
・しょう油(大さじ4)
・砂糖(大さじ5)
・ごま油(大さじ2)
・ショウガ(10g)
・ニンニク(1かけ)

<作り方>
1.大根は皮をむかずに、みじん切りにする

2.ボウルに移したら、砂糖・しょう油・お酢・ごま油・ショウガ・ニンニクを入れる
※ショウガとニンニクはチューブタイプでもいいですが、生のものを細かく刻んだものを使った方が風味が格段にアップします

3.しっかり混ぜ合わせる

超簡単ですね^^

これも保存容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、5日くらいは美味しく食べられます。

豆腐にかけたり、しゃぶしゃぶにかけたりと、使い方はいろいろ。


オススメとしてこの万能ダレを使った「サラダうどん」も。

レタス、トマト、タマネギ、豚肉(茹で)のサラダうどんに「大根とお酢の万能ダレ」を
たっぷりかけるだけ。

食感もいいです^^

冬野菜 ブロッコリーで老化を予防

老眼や記憶力低下といった老化現象ですが、原因の一つに「活性酸素が細胞を攻撃する」というものがあります。

この老化現象を防ぐために大切な栄養成分の一つが、スルフォラファン

体内から活性酸素を取り除いてくれる働きがあります。

このスルフォラファンを圧倒的に多く含んでいる冬野菜がブロッコリーです。

スルフォラファンには他にも
・肝機能障害の抑制
・花粉症の抑制
・肥満の抑制
など様々な研究結果の報告があります。

ブロッコリーがとても良いというのはずっと前から何度も聞いたことがありますが、「やっぱり」ですね^^


ちなみに、スルフォラファンを多く得たいなら茹でるのはNG。

スルフォラファン(の元になる成分)は水に溶けやすいし熱に弱いからです。

なのでオススメは「低温で蒸す」ことです。

ブロッコリーと食べ合わせ 効果がアップする食材は

老化の予防効果が高まる食べ合わせは、アーモンドです。

ブロッコリー+アーモンド

アーモンドに豊富なビタミンEにも活性酸素を除去する働きがあります。

ダブルの効果ですね。

スポンサーリンク

ブロッコリーとアーモンドのレシピ

おすすめレシピは「ブロッコリーとアーモンドのコンソメソテー

<材料>
・ブロッコリー(200g)
・アーモンドスライス(30g)
・ニンニクスライス(2かけ分)
・赤唐辛子(1/2本)
・コンソメスープの素(大さじ1/2)
・サラダ油(大さじ2)
・ツナ缶(1缶・オイル漬け)

<作り方>
1.ブロッコリーを食べやすい大きさに切る

2.中火で約10分間、低温蒸し(蓋は閉めない)

3.その間にフライパンにサラダ油・ニンニクスライス・アーモンドスライスを入れて2分程炒める

4.次にツナ・赤唐辛子・コンソメを加えて、約1分間炒める

5.火を止めて、ブロッコリーを投入する(コンソメの味が絡んだら完成)

これも保存容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、4日くらいは美味しく食べられます。


パンにソーセージと一緒に挟んでホットドッグにするのもグッドです。

オススメとして「カルボナーラ」も。
カルボナーラの具材として…ですね^^

まとめ

おすすめの冬野菜3種類とその健康効果を発揮する食べ方・レシピを紹介しました。

小松菜:骨粗しょう症の予防
(+ちりめんじゃこ)
大根:動脈硬化の予防
(+お酢)
ブロッコリー:老化の予防
(+アーモンド)

レシピも簡単だし、味も美味しくて体に良い。

さらに、作り置きしておけるので最高です^^

ぜひ試してみてくださいね♪

スポンサーリンク

スポンサーリンク




関連記事(一部広告含む)

シェアする

フォローする